Die Herzratenvariabilität verändert sich im Laufe des Lebens. Das Altern hat vermutlich den größten Einfluss auf die HRV-Parameter. Aus Normwert-Tabellen lässt sich entnehmen, dass die Verschlechterungen schon mit Anfang 20 beginnen und die einzelnen HRV-Parameter unterschiedlich “altern”.
Auch wenn Langzeitstudien belegen, dass die Lebensqualität und Lebenserwartung mit einer guten Herzratenvariabilität (HRV) steigen: Das Altern lässt sich nicht aufhalten. Ein Rentner wird wohl kaum bessere HRV-Parameter vorweisen können als ein Teenager, egal wie fit und entspannt der Senior ist. In Studien wurde festgestellt, dass die HRV etwa ab dem frühen Erwachsenenalter kontinuierlich abnimmt. Aus dem Übersichtsartikel zu altersbezogenen HRV-Effektgrößen von Matthias Fenzl und Christian Schlegel geht hervor, dass auch ein gesunder Lebensstil den Abwärtstrend nicht aufhalten kann.
Schlechtere HRV-Parameter bedeuten, dass die Entspannungsfähigkeit des vegetativen Nervensystems (VNS) abnimmt. Der Rückgang bezieht sich auf beide Anteile des VNS, auf die Aktivität des Sympathikus und des Parasympathikus. Beide sind gleichermaßen von den Veränderungen, die das Alter mit sich bringt, betroffen – wobei der Parasympathikus etwas mehr “leidet”.
Im Buch Herzschlagvariabilität von Werner und Ralf Arne Wittling befindet sich auf Seite 212 sowie auf deren Website eine Abbildung, die verdeutlicht, wie die Aktivität des Parasympathikus mit dem Alter abnimmt. Aus dem Tagesverlauf ist außerdem als Besonderheit erkennbar: Nachts wirkt sich die Verschlechterung der HRV bei höherem Alter stärker aus.
HRV-Normwerte je nach Alter
Im Folgenden gehe ich auf eine allgemein verfügbare Studie zu altersabhängigen Veränderungen der HRV-Parameter ein: die altersbezogenen Normwerte von Ken Umetani und Kollegen. Ich bitte alle Leser, sie nur als Orientierung zu nehmen, weil die Abweichung der persönlichen HRV-Werte von diesen Mittelwerten individuell gedeutet werden muss.
Die Wissenschaftler aus Kalifornien haben die HRV-Veränderungen von gesunden Studienteilnehmern im Alter von 10 bis 99 Jahren gemessen. Die HRV wurde bei 112 Männer und 148 Frauen mit einer 24-Stunden-Messung ermittelt. Wegen dieser großen Alterspanne ist verständlich, dass alle Altersgruppen über 60 Jahren schwach repräsentiert waren. Für die letzten drei Altersdekaden ließen sich nur noch 25 gesunde Männer und 37 gesunde Frauen finden.
| Alter | SDNN | SDANN | SDNN Index | RMSSD | pNN50 | Herzrate |
| [Jahre] | [ms] | [ms] | [ms] | [ms] | [%] | [Schläge/min.] |
| 10 – 19 | 176 ± 38 | 159 ± 35 | 81 ± 20 | 53 ± 17 | 25 ± 13 | 80 ± 10 |
| 20 – 29 | 153 ± 44 | 137 ± 43 | 72 ± 22 | 43 ± 9 | 18 ± 13 | 79 ± 10 |
| 30 – 39 | 143 ± 32 | 130 ± 33 | 64 ± 15 | 35 ± 11 | 13 ± 9 | 78 ± 7 |
| 40 – 49 | 132 ± 30 | 116 ± 31 | 60 ± 13 | 31 ± 11 | 10 ± 9 | 78 ± 7 |
| 50 – 59 | 121 ± 27 | 106 ± 27 | 52 ± 15 | 25 ± 9 | 6 ± 6 | 76 ± 9 |
| 60 – 69 | 121 ± 32 | 111 ± 31 | 42 ± 13 | 22 ± 6 | 4 ± 5 | 77 ± 9 |
| 70 – 79 | 124 ± 22 | 114 ± 20 | 43 ± 11 | 24 ± 7 | 4 ± 5 | 72 ± 9 |
| 80 – 99 | 106 ± 23 | 95 ± 24 | 37 ± 12 | 21 ± 6 | 3 ± 3 | 73 ± 10 |
Abbildung 1: Alterseffekte aus 24-Stunden-HRV-Messungen (Mittelwert und Standardabweichung) je Altersdekade (Quelle: Tabelle 2 in https://doi.org/10.1016/S0735-1097(97)00554-8)
Die altersabhängigen HRV-Normwerte wurden unter der Annahme einer Normalverteilung für einen Vertrauensbereich (Konfidenzintervall) von 95 % für bestimmte Altersstufen bestimmt. HRV-Parameterwerte, die außerhalb dieser Wertebereiche liegen, stellen offensichtliche Ausreißer von der Norm dar.
| 95%-Konfidenzintervalle | ||||||
| Alter | SDNN | SDANN | SDNN Index | RMSSD | pNN50 | HR |
| [ms] | [ms] | [ms] | [ms] | [%] | [Schläge/min.] | |
| 10 | 101 – 279 | 85 – 261 | 48 – 113 | 25 – 103 | 4 – 137 | 57 – 105 |
| 20 | 93 – 257 | 79 – 241 | 42 – 107 | 21 – 87 | 3 – 97 | 56 – 104 |
| 30 | 86 – 237 | 73 – 223 | 36 – 100 | 18 – 74 | 2 – 68 | 55 – 103 |
| 40 | 79 – 219 | 67 – 206 | 30 – 94 | 15 – 63 | 1 – 48 | 54 – 102 |
| 50 | 73 – 202 | 63 – 190 | 24 – 88 | 13 – 53 | 1 – 34 | 53 – 100 |
| 60 | 68 – 186 | 58 – 176 | 18 – 82 | 11 – 45 | 1 – 24 | 52 – 99 |
| 70 | 62 – 172 | 53 – 163 | 11 – 77 | 9 – 38 | 1 – 17 | 51 – 98 |
| 80 | 57 – 159 | 49 – 151 | 5 – 70 | 8 – 32 | 0 – 12 | 49 – 97 |
| 90 | 53 – 147 | 45 – 140 | 0 – 58 | 7 – 28 | 0 – 9 | 48 – 96 |
Abbildung 2: 95%-Konfidenzintervalle altersabhängiger HRV-Parameter aus 24-Stunden-HRV-Messungen (Quelle: Tabelle 3 in https://doi.org/10.1016/S0735-1097(97)00554-8)
Altersunterschiede bei den HRV-Parametern
Auch wenn wir es nicht bewusst mitbekommen, der biologische Alterungsprozess beginnt schon in jungen Jahren. In dem Übersichtsartikel zu den altersbezogenen HRV-Effektgrößen von Matthias Fenzl und Christian Schlegel ist zu lesen, dass die deutlichsten Abnahmen zwischen der 2. und 4. Lebensdekade stattfinden. Nach der 6. Lebensdekade verlangsamt sich der Abwärtstrend.
Alle HRV-Parameter sind betroffen, egal ob SDNN, RMSSD oder Total Power. Beim SDNN fällt auf, dass er sich am langsamsten reduziert. Wenn wir die Tabelle von Ken Umetani zugrunde legen, werden in der 10. Lebensdekade noch 60 Prozent von der 2. Dekade erreicht. Die größten Einbußen gibt es bei den Parametern des Parasympathikus. Der RMSSD reduziert sich auf 47 Prozent und der pNN50 erreicht in der 6. Lebensdekade sogar nur noch 24 Prozent im Vergleich zur 2. Dekade. Danach kommt es zu einer Stabilisierung.
Im Buch Herzratenvariabilität von Doris Eller-Berndl gibt es zum Thema Senioren und altersbezogene HRV-Parameter einen interessanten Hinweis für Praktiker: “Bei Menschen über 65 Jahre sind pNN50% und RMSSD nicht zur Risikostratifizierung hinsichtlich Mortalität geeignet, da beide über dem Alter von 60 Jahren relativ stabil bleiben. SDNN, LF und HF sind jedoch sensible Parameter.”
Ohne Altersbezug: Tipps für Selbstanwender
Es geht auch ohne Altersbezug und Quervergleiche mit anderen Menschen. Wer täglich nach Möglichkeit immer unter gleichen Bedingungen misst, kann aus den Werten Rückschlüsse für sein eigenes Befinden ziehen. Am besten gelingt es, wenn man sich zu HRV-Werten ein paar Angaben, wie z. B. zur Schlafqualität, Arbeitspensum oder Trainingsumfang, notiert. Nach einiger Zeit wird man zum Experten für sich selbst und kann anhand der sogenannten Baseline-Werte einschätzen, was der Körper gerade braucht oder verträgt.
Wem das zu kompliziert ist, der kann sich mit Mess-Systemen helfen, die mit einer sogenannten Längsschnittinterpretation arbeiten. Sie nutzen eine festgelegte Anzahl von Messungen für die Interpretation der HRV-Parameter. Da man sich nur mit den eigenen Werten vergleicht, ist das Alter Nebensache.
Sinn oder Unsinn? Das biologische Alter
Jeder, der einmal vom biologischen Alter als HRV-Parameter gehört hat, will es nach einer HRV-Messung wissen. Jeder meint, mit dieser Angabe etwas anfangen zu können – und fühlt sich, je nach Ergebnis, sofort etwas besser oder auch ein bisschen schlechter.
Nach den Ausführungen zur altersbedingten Abnahme der HRV-Parameter könnte man meinen, dass sich das biologische Alter mit HRV-Analysen genauer bestimmen lässt. Leider ist es nicht ganz so einfach, weil sich gesunde Menschen gleichen Alters genetisch stark in ihrer HRV unterscheiden. Kommen Krankheiten, wie z. B. Asthma, oder Medikamente hinzu, dann wird das biologische Alter das kalendarische Alter wahrscheinlich nie toppen können.
Neben der Tatsache der Abnahme der HRV mit steigendem Alter wäre es interessant zu erfahren, wie die HRV auch teilweise verbessert werden könnte.
Z. B. durch das Üben des Kohärenten Atmens (S. Elliot).
Menschen Strategien an die Hand zu geben, die die Selbstwirksamkeit stärken, das Gefühl vermitteln, dass man Parameter, die erhoben wurden, durch Selbsthilfe und Lebensstilveränderungen verbessern kann, stärken die Zuversicht und das Vertrauen in den eigenen Körper und die Psyche.
Liebe Frau Kusserow,
vielen Dank für Ihren Kommentar.
Ich stimme Ihnen zu: Interessant wird es nach der Messung. Schlechte Ergebnisse bringen nichts, wenn es keinen Plan oder keine Hilfestellung gibt, wie sich die Werte verbessern lassen.
Neben Basis-Themen, wie den Einflussfaktoren auf die HRV, liegen mir vor allem Themen am Herzen, wie sich die HRV verbessern lässt. Dazu gehörten Klassiker wie die Biofeedback-Methode, Verhaltensweisen wie regelmäßige Pausen im Alltag, aber auch so einfache Dinge wie Singen.
Herzliche Grüße
Nicole Franke-Gricksch
Sehr geehrte Frau Franke-Gricksch,
mit Interesse habe ich Ihren Artikel zum Thema Herzratenvariabilität gelesen. Mein Arzt stellte bei der letzten Untersuchung fest, dass ich einen erhöhten Puls (90) und Vorhofflimmern hätte. Ich fragte nach, ob es evtl. aufgrund von starkem beruflichen Stress durch das vegetative Nervensystem verursacht würde. Er verneinte dies. Eine organische Ursache für die Herzrhythmusstörung konnte er nicht feststellen. Ich konnte dann anschließend die Herzrhythmusstörungen beim Auftreten durch tiefere verlangsamte Atmung jeweils unterbinden. Der Puls verlangsamte sich auf ca. 75.
Sie stellen in Ihrem Artikel dar, dass Vorhofflimmern durch langsames Ein- und Ausatmen nicht beeinflussbar ist. Wären die Herzrhythmusstörungen dann evtl. bei mir doch aufgrund von Stress (vegetatives Nervensystem) entstanden und welche weitere Vorgehensweise oder Messgeräte (Fachbücher) könnten Sie mir empfehlen?
Vielen Dank für Ihre Bemühungen.
Mit freundlichem Gruß
Stefan Jakobi
Sehr geehrter Herr Jakobi,
vielen Dank für Interesse und Vertrauen.
Bitte sehen Sie es mir nach, dass ich keine medizinischen Auskünfte geben kann. Zu Ihrem Anliegen sollte sich ein Facharzt äußern.
Es geht aus Ihrer Darstellung der Situation nicht hervor, ob die Diagnose Vorhofflimmern ein Allgemeinmediziner oder ein Kardiologe stellte.
Ich empfehle Ihnen, zuerst zur Gesundheit Ihres Herzens eine zweite Meinung von einem Facharzt einzuholen.
Falls es Ihnen zusätzlich um Stressbewältigung geht, dann möchte ich noch darauf hinweisen, dass Ihnen allein mit der HRV-Analyse nicht geholfen ist. Sie sollten nach jemanden suchen, der auch therapeutische Erfahrung hat.
Eine Antwort, wo Sie den passenden Arzt, Coach, Trainer oder Therapeuten finden, kann ich Ihnen auch nicht geben. Eine Gesellschaft oder einen Verband für Herzratenvariabilität mit einer Therapeutensuche kenne ich leider nicht.
Adressen finden Sie eventuell bei der Deutschen Biofeedback Gesellschaft oder bei Geräteherstellern wie z. B. BioSign oder Commit. Auch eine Suche im Internet nach Personal-Trainern könnte Ihnen weiterhelfen.
Herzliche Grüße
Nicole Franke-Gricksch
Sehr geehrte Frau Franke-Gricksch!
Ich bin eigentlich sehr sportlich und habe einen Ruhepuls am Morgen um die 50. Trotzdem ist meine HRV sehr niedrig ca. 25 ms. Ich kann mich doch als eher nervösen Typ bezeichnen. Bei meiner letzten Gesundheitsuntersuchung vor einigen Wochen war eigentlich alles soweit in Ordnung. An was kann es liegen, dass mein HRV so niedrig ist und was kann ich dagegen tun?
Mit freundlichen Grüßen
Siegfried Stürmer
Hallo Herr Stürmer,
vielen Dank für Ihren Kommentar bzw. Ihre Anfrage.
Der Ruhepuls lässt keine direkten Rückschlüsse auf die Höhe der Herzratenvariabilität (HRV) zu. Er hängt meines Wissens nicht per se mit der HRV zusammen. Eine niedrige HRV deutet auf einen sehr aktiven Sympathikus hin. Die Gründe für eine eingeschränkte HRV können vielfältig sein. Es fängt bei Einflussfaktoren wie Koffein, Medikamenten oder Rauchen an und hört bei Überlastung und Krankheiten auf. Möglichkeiten, die HRV zu senken, gibt es viele, wie z. B. weniger Stress, Biofeedback-Übungen, moderater Ausdauersport und Singen.
Leider geht aus Ihrem Kommentar nicht hervor, ob Sie die niedrige HRV nach einer Messung oder nach mehreren Messungen festgestellt haben. Für eine realistische Einschätzung sollten mehrere Werte nach Möglichkeit immer unter den gleichen Messbedingungen betrachtet werden.
Ich hoffe, ich konnte Ihnen irgendwie weiterhelfen.
Viele Grüße
Nicole Franke-Gricksch
Meine Herzfrequenzvariabilität liegt gemessen mit einer Apple Watch 6 über den Zeitraum von November 2020 bis Februar 2021 im Durchschnitt bei 22 ms.
Bitte dazu einen Hinweis bzw. Einordnung… Ich bin 61 Jahre alt.
Würde mich freuen, dazu zu hören…
Sehr geehrte Frau Franke-Gricksch,
danke für diesen sehr aufschlußreichen Beitrag. Inwiefern können hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren mit einem niedrigen HRV zu tun haben?
Sehr geehrte Ragna,
es gibt Untersuchungen, bei denen sich eine Veränderung der HRV-Werte im Zuge der Wecheljahre herausstellte. Ich zitiere aus dem Buch “Herzratenvariabilität” von Dr. med. Alfred Lohninger: “Brockbank und Kollegen (2000) analysierten die RR-Intervalle und SDNN-Werte bei prä- und postmenopausalen Frauen. Sie fanden heraus, dass die Menopause mit signifikant erniedrigten SDNN-Werten und RR-Intervallen einhergeht”.
Mit freundlichem Gruß
Nicole-Franke-Gricksch
Ich bin in 5 Monaten 80 Jahre alt. Ich laufe mindestens 5 mal pro Woche je 8 km in ca 8 min/km bzw. 2000 km pro Jahr. Meine HRV variiert zwischen 19 bis 24 ms. Mein Ruhepuls variiert zwischen 52 bis 55. Ich hatte vor einigen Jahren starkes Herzstolpern und auch Herzrasen, vermutlich wegen Überforderung in früheren Jahren durch Marathonlaufen. In den letzten Jahren laufe ich in normalem, moderatem Joggingtempo. Meine Rhythmusstörungen sind noch ganz selten bzw. kaum wahrnehmbar. Ich glaube, das kommt davon, dass ich beim Sport nicht mehr übertreibe und vielleicht auch davon, dass ich ziemlich zum Vegetarier mutiert bin.
Ich glaube, regelmäßiges Jogging hat meine Rhythmusstörungen stark reduziert bzw. eliminiert.
Soweit zur Information von einem 80-Jährigen, falls das von Interesse ist.
Gruss an alle Sportler, Karl
Strophantin könnte interessant sein.
Guten Morgen!
Ich trage seit letzter Woche ein Fitbit-Armband.
Grund war die Überwachung von meinem Puls.
Zufällig bin ich auf den HRV-Wert aufmerksam geworden. Mein Werte liegen zwischen 19 und 26
Ich bin 43 Jahre alt.
Leider habe ich einen hohen Stresslevel, aber kann das der alleinige Grund sein?
Wie niedrig darf der Wert überhaupt sein? Gibt es Grenzwerte?
Schöne Grüße
Kathrin
Hallo Kathrin,
Deine Frage zu beantworten, ist aus mehreren Gründen nicht einfach.
Ich kenne die Fitbit-Geräte nicht und kann nur vermuten, dass sie alle denselben HRV-Parameter berechnen – aber welchen genau, konnte ich so schnell nicht herausfinden. Es ist mit unklar, ob es der RMSSD, der SDNN oder ein fitbit-eigener Wert ist.
Zudem scheint es gemäß der Angaben, die ich auf die Schnelle finden konnte, so zu sein, dass der Fitbit-HRV-Wert ermittelt wird, wenn das Gerät vermutet, dass man schläft. Solche Messungen gehören dann zu den Langzeitmessungen und falls Fitbit die Messergebnisse automatisch von Störungen oder Ausreißern (z. B. aufgrund von Bewegungen) bereinigt, dann ist nicht nachvollziehbar, wie die HRV-Werte zustande kommen. Besser wäre es, wenn die Datenbereinigung vom Nutzer gesteuert werden könnte.
Ich empfehle, die eigenen Werte nicht mit denen anderer Menschen oder nicht mit Werten aus Tabellen zu vergleichen, wenn man nicht genau weiß, wie die Werte zustande gekommen sind und ob sie überhaupt aufgrund der verwendeten Methoden (Datenerfassung, -bereinigung und -auswertung) vergleichbar sind.
Solange keine weitere Anzeichen für Erkrankungen vorhanden sind, sollte man sich nicht von HRV-Werten beunruhigen lassen.
Sinnvoll ist, täglich nach Möglichkeit immer unter gleichen Bedingungen eine Kurzzeitmessung durchzuführen. Dann kann man aus den Werten Rückschlüsse für sein eigenes Befinden ziehen. Am besten gelingt es, wenn man sich zu den HRV-Werten ein paar Angaben, wie z. B. zur Schlafqualität, Arbeitspensum oder Trainingsumfang, notiert. Nach einiger Zeit wird man zum Experten für sich selbst und kann einschätzen, was der Körper gerade braucht oder verträgt.
Was den Umgang mit Stress angeht, empfehle ich, bewusst Pausen einzuplanen, Biofeedback-Training mit geführten Atemübungen auszuprobieren und den Ruhepuls zu beobachten – wofür man, soweit ich es erkennen konnte, die Fitbit-Geräte, ggf. mit PurePulse-Option, verwenden kann.
Mit freundlichem Gruß
Nicole Franke-Gricksch
Hallo!
Gute Erfahrungen, die HRV und damit das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu verbessern, habe ich mit der Buteyko-Atmung gemacht. Moderater Sport und Ernährung kommen noch dazu. Wir Menschen haben ja das Glück, über die Atmung unser Nervensystem ansteuern zu können. Nur nutzen muss man es.
Herzliche Grüße Götz